自重トレーニング指導者が知っておくべき知識「なぜサイドプランクの姿勢が保持できないのか？」筋力、姿勢から考える体幹トレーニング指導法

パーソナルトレーナーの小林素明です。僕が主宰している自重トレーニング指導者養成講座で、「なぜサイドプランク（サイドブリッジ）で姿勢が保持できないのか？」が話題になりました。サイドプランクは腹斜筋が主動筋になりますので、腹斜筋の筋力不足と考えるのが一般的です。

パーソナルトレーナーとしては、その視点だけでなく複数の原因を考える必要があります。なぜならば、鍛えるべき筋肉（ターゲット）を間違えてしまう可能性があるからです。

サイドプランクの姿勢保持に使われる筋肉

サイドプランクの姿勢を保持するためには、腹斜筋の主動筋と

・腹圧（主に腹横筋）

・股関節の外転筋（主に中臀筋）

・骨盤の固定（腰方形筋）

と、関わっている筋肉を想像する必要があります。これだけではまだ不十分で姿勢パターンも考慮に入れる必要があります。

姿勢パターンも考慮に入れること

姿勢パターンで言いますと、骨盤前傾ー腰椎前弯による腰背部の過緊張、腹圧低下（腹筋力）も考慮に入れる必要があります。その上で、代償動作を見ていくことが重要になります。

骨盤前傾ー腰椎前弯で起こりやすい緊張筋、弱化筋

よくある間違ったサイドプランク

サイドプランクの姿勢が保持できずに体が下がる（または回旋する）ことは、先ほどの腹筋群をはじめとする筋力不足が考えられます。

このパターンの場合は、必要な筋力不足、肘のポジションが異なっていることです。僧帽筋に力が入り代償動作として現れています。

体幹トレーニング指導で考えるべきポイント

メディアで取り上げられるプランクトレーニング（体幹トレーニング）は、トレーニングで鍛えるというよりも、筋力のチェック機能としての役割があります。手足を動かさず、じっとしている体幹トレーニング（アイソメトリック）の効果は限定的。

サイドプランクで姿勢が保持できない、代償動作が出るということは、サイドステップが苦手、膝の障害が頻繁に起こる、腰痛という症状が現れると推測されます。

どの筋力が不足してパフォーマンスが低下しているのか？を発見することによって、パフォーマンスアップのためのトレーニングの近道になります。