パーソナルトレーナーのためのトレーニング指導の基礎知識「スクワット動作の代償パターンを見極め」と「修正トレーニング指導法」

パーソナルトレーナーの小林素明です。

お客さんから「長時間、走ると腰が痛いです。なぜですか？」　パーソナルトレーニングの現場では、このような具体的な質問をよく受けます。そのためパーソナルトレーナーは、お客さんの悩みに対して適切なトレーニング指導をすることが求められます。

中でもスクワット動作は、体幹、股関節、膝関節、足関節のスムーズな連動が必要となります。間違ったスクワットフォームは、走る動作にも直接影響を及ぼし、トレーニングでも怪我のリスクが高くなることが知られています。

そこでパーソナルトレーナーとして欠かせな知識として、なぜ間違ったスクワットのフォームになってしまうのか？を解説し、プロの指導者としてのトレーニング指導法を紹介します。

注意：トレーニングフォームの分析には、筋肉の硬直、弱化によるもの、整形外科的疾患（既往歴含む）、トレーニングのスキルなどを考慮に入れて指導する必要があります。

正しいスクワットのフォームとは？

正しいスクワットのフォームは、臀部を優先してしゃがみ→体幹と下腿のベクトルが同じ方向、膝が爪先より手前にあること、膝とつま先の向きが同じ（アライメント）です。これは、股関節の屈曲から伸展をスムーズに行うために必要な条件となります。

よく知られている間違ったスクワットフォーム

よくある間違ったフォームとして、しゃがんだときに「膝が前方へ突き出す（膝関節伸展モーメント）」ことで、大腿四頭筋が優先して筋活動が行われるため、膝関節の負担が増加、股関節の負担が減少する。このため、よく膝を痛めるスクワットとメディアで紹介されています。

この「膝が前方へ突き出す（膝関節伸展モーメント）」のフォームの修正法のポイントは、膝伸展から股関節の伸展優位にすることです。シンプルな方法としては、椅子からの立ち上がり動作で股関節伸展の訓練を行うことです。

また、足関節の硬さがあるために「膝が前方へ突き出す（膝関節伸展モーメント）」として現れることがあります。この場合には、踵の下に3センチ程度の台を挟むことで、股関節の伸展優位のスクワットへと移行しやすくなります。

よくある間違ったスクワットのフォーム（代償動作）

ここからがパーソナルトレーナーとしての腕の見せ所となります。フィットネスジムでよく見かける間違ったスクワットフォームです。間違ったフォームは、股関節、膝関節、脊柱を痛める原因となります。この間違ったフォームは、本来のフォームから逸脱する「代償動作」と定義されます。この代償動作がある場合には、トレーニングをやればやるほど、怪我のリスクが高くなりますので、トレーナーは安全で効果的なフォーム改善が必要です。

これから紹介する代償動作は、「背中を伸ばしてください！」「膝を真っ直ぐにしてください！」という声がけだけでは、根本的な解決になりません。なぜならば、代償動作が起こるのにはきちんとした原因があるからです。その原因として挙げられるのが、筋肉の硬直（緊張）、筋肉の弱化です。

ではここからはスクワット動作で起こる代表的な代償作用（間違った動作）について紹介します・

腰椎前弯パターン（間違ったスクワットフォーム）

しゃがんだときに腰が反った姿勢となる「骨盤前傾」「腰椎前弯」パターン。このパターン特徴として、腰痛が起こりやすい（既に腰痛の場合もあり）ことがあります。考えられる原因として、弱っている筋肉「腹筋群」「大臀筋」、硬くなっている筋肉「脊柱起立筋」「腸腰筋」です。

正しいフォームへ導く、克服するトレーニング指導として

腰椎前弯パターンの方の場合、腰背部の緊張が高いために腹筋群、大臀筋が弱化する傾向にあります。そこで弱っている筋肉には、強化トレーニング。緊張が高い筋肉には柔軟ストレッチが必要になります。柔軟ストレッチ→強化トレーニングという手順で行うと効果的な克服トレーニングとなります。

柔軟ストレッチ　腸腰筋ストレッチ

伸ばす筋肉：　腸腰筋
運動方法：

1. 足を前後に開きます
2. 両手をお尻に添えて、お尻を中心に体をやや前方へ移動します
3. 後ろ足の太ももの付け根（腸腰筋）が伸びてきます
4. 自然呼吸で３０秒間静止します
5. 反対側の足も同様に行います

柔軟ストレッチ　脊柱起立筋

伸ばす筋肉：　脊柱起立筋、腹直筋、腰方形筋
運動方法：

1. 四つん這いになります
2. ゆっくりと背中を丸めます（猫のポーズ／脊柱起立筋が伸びます）
3. 自然呼吸で５秒間静止します
4. ゆっくりと体を反ります（犬のポーズ／腹直筋が伸びます）
5. 自然呼吸で５秒間静止します
6. ２〜５を繰り返します

ポイント： 動作をゆっくり行うと効果がアップします

強化トレーニング　大臀筋トレーニング

主動筋：大臀筋

方法：　中腰姿勢になり、胸の前で両手を組みます。片足を後方へ伸ばしたまま、左右に弧を描くようにして移動します。爪先をタッチするだけにします。

回数：　２０往復

強化トレーニング　腹筋トレーニング

主動筋：　腹横筋、内転筋群　

方法：　まずドローインで腹筋群を活性化させます。（写真上）　お腹を凹ませて、３０秒間浅く呼吸を行います。その後に腹圧を保ったままで左右に足をスイングします。体が動かないようにします。

回数：　２０回

狙い：　腰椎前弯パターンは腹圧の低下対策が必要となるため、腹圧を高めるトレーニングから開始する

腰椎後弯パターン　スクワットの代償

このパターンも腰痛になりやすく、背中が丸くなっています。骨盤が後傾し、腰椎後弯。デスクワークの方に多い姿勢。考えられる原因として、弱っている筋肉「腸腰筋」「大腿四頭筋」、硬くなっている筋肉「ハムストリングス」「腹筋群」「下腿三頭筋」です。

ニーイン　トゥアウト（膝の外反）

しゃがむことで膝関節が内側、爪先が外側へ向くことが特徴です。いわゆる内股で女性の方に多い。考えられる原因として、弱っている筋肉「中臀筋」「大臀筋」、硬くなっている筋肉「内転筋群」「大腿筋膜張筋」です。

ニーイン　トゥアウトの対処法がわかる記事

スクワットの代償動作　まとめ

いかがでしたでしょうか？　今回はスクワット動作の間違ったフォーム（代償動作）を紹介しました。冒頭にも述べましたように、スクワット動作は下半身トレーニングの基礎となり、股関節、膝関節、足関節に関わる筋肉の状態を知ることができます。

例えば、お客さんから「長時間走ると腰が痛い」と言われた場合、どんな指導をすれば良いのか？　その対策のヒントがスクワットの代償動作にある可能性が高く、腰椎前弯パターンかも？と推測ができるのです。その通りであれば、腰椎前弯パターンのマニュアルに沿ってトレーニング指導を行えば、腰痛改善と綺麗なフォームで走ることができます。

トレーニング種目ありきではなく、今の●●さん（お客さん）には大臀筋の強化が必要。だから、バックランジ、バックブリッジを行いましょう、と強化するべき筋肉が目的、トレーニング種目は手段として捉えることが重要です。